El Gobierno de Castilla-La Mancha ofrece una serie de recomendaciones para recuperar progresivamente los horarios habituales de sueño y descanso tras el periodo vacacional.
Durante el verano es frecuente modificar las rutinas, acostándose y levantándose más tarde, realizando siestas más prolongadas, retrasando las cenas, aumentando la actividad social y utilizando durante más tiempo dispositivos electrónicos por la noche.
Además, durante los periodos vacacionales y los fines de semana es habitual retrasar aproximadamente dos horas la hora de levantarse, mientras que durante las vacaciones se duerme de media 21 minutos más.
Estos cambios pueden alterar los ritmos de sueño y provocar somnolencia, dificultades de concentración y un menor rendimiento durante el día.
Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del centro de salud de Los Manantiales, recuerdan que la adaptación a los horarios habituales debe realizarse de forma progresiva y recomiendan comenzar días antes de la reincorporación al trabajo.
Señalan que “mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son medidas que favorecen la adaptación”.
Para facilitar el proceso, aconsejan adelantar la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días y no esperar al primer día de trabajo. También recomiendan mantener horarios regulares de comidas, realizar actividad física durante el día, cenar de forma ligera y con suficiente antelación y evitar en las horas previas al sueño las bebidas y comidas estimulantes, las pantallas y la actividad física intensa.
Otra de las recomendaciones es disponer de un entorno adecuado para dormir con un espacio tranquilo, oscuro, silencioso y una temperatura confortable, evitando el uso de la cama para ver la televisión, comer o usar el teléfono móvil. En caso de dificultad para conciliar el sueño, recomiendan no permanecer en la cama dando vueltas ni mirar repetidamente el reloj. “Acuéstate cuando tengas sueño y si durante más de 20 minutos no puedes dormir, es mejor salir de la cama, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo relajante hasta que dé sueño”, indican.
Importancia de un descanso adecuado
Los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas, según datos del Ministerio de Sanidad.
Como subraya Raimundo Cohen, el sueño desempeña funciones esenciales para el organismo ya que contribuye a la recuperación física y cerebral, la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria.
La falta de sueño puede producir somnolencia, menor capacidad de atención y concentración, dificultades de memoria y en la toma de decisiones, irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. Por este motivo, se relaciona con mayor riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
“Dormir poco o con mala calidad puede traducirse en somnolencia, menor capacidad de concentración y atención, peor rendimiento laboral o escolar, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo y menor sensación de bienestar”, explica.
Sin embargo, las consecuencias van más allá. Emilio Pando especifica que dormir mal de forma puntual no suele tener consecuencias relevantes, pero la situación debe abordarse si los problemas se mantienen en el tiempo ya que “la falta de sueño mantenida se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular”. También puede afectar a los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo y se relaciona con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Por este motivo, recomiendan que las personas con problemas de sueño consulten con su profesional de Atención Primaria si las dificultades para dormir se mantienen durante varias semanas o se acompañan de somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias durante el sueño o despertares frecuentes. En el caso del insomnio su abordaje debe ser integral, priorizando medidas como la terapia cognitivo-conductual y reservando el tratamiento farmacológico sólo para las situaciones en las que esté indicado por un profesional sanitario.
